Fehérjék

A fehérjék makrotápanyagok, melyek a szénhidrátokkal és a zsiradékokkal ellentétben nem elsősorban az energia biztosítására szolgálnak, hanem építő tápanyagaink.

A csontok, az izmok, a vér, az enzimek, a hormonok mind fehérjéből épülnek fel. Mivel szervezetünkben nincsenek fehérje raktárak, ezért az izomzat megtartása érdekében naponta többször kell fehérjét tartalmazó ételeket fogyasztanunk. Fehérje nélkül szervezetünk számára lehetetlenné válik új izomszövet létrehozása, a meglévő izomzat edzések utáni regenerálása, sőt, adott esetben még a megtartása is.

A napi fehérje szükséglet sokmindentől függ, például egy átlag embernél elegendő lehet testsúly-kilogrammonként 0,7 gramm fehérje, ám sportolóknál sportágtól függően 1,2-től akár 3 gramm (testsúly-kilogrammonként) fehérjére is szükségünk lehet.
A fehérjék építőkövei az aminosavak (emésztés során a fehérjéket a szervezetünk aminosavakra bontja le). 22 aminosavat ismerünk, ezek közül 8 esszenciás, azaz a szervezetünk nem képes előállítani őket, így táplálékkal, vagy más kiegészítőkkel kell felvennünk őket.

A fehérjéknek két fő típusa van: a teljes értékű, illetve a nem teljes értékű fehérjék.

A teljesértékű fehérjék tartalmazzák mind a 8 esszenciális aminosavat. Ezeket a fehérjéket jellemzően az állati eredetű élelmiszerekben találjuk meg, mint például: marha hús, csirke, hal, rák, tojás, túró sajt... Növények közül csak a szója tartalmazza mind a 8 esszenciális aminosavat.

A nem teljes értékű fehérjék a növényi fehérjék, ezekből bizonyos esszenciális aminosavak hiányoznak, így ki kell egészítenünk őket állati eredetű fehérjékkel, vagy a növényi fehérjéket megfelelően kell kombinálni egymással.

Fehérje igényünket a legnagyobb igyekezetünk ellenére sem lehet pusztán természetes tápanyagokkal biztosítani, hiszen ehhez szinte egész nap csak ennünk kellene, nem is beszélve arról, hogy ez a fajta táplálkozás mennyi zsírtöbblettel járna. Már egy kezdő sportoló számára is erősen ajánlott fehérje kiegészítő alkalmazása.

A kiegészítők különböző típusú fehérje forrásokból készülnek, lehetnek tejsavó-, kazein-, tojás-, szója- és marhafehérje alapú készítmények. Minden típusnak más és más a biológiai értéke, és más a felszívódási sebessége, ezért fontos tudnunk, hogy melyiket mikor érdemes használnunk.
Nézzük hát a jelenlegi étrend kiegészítő piacok legnépszerűbb termékeit:

  • Tejsavó fehérje (Whey Protein): Jelenleg ez a legnépszerűbb fehérje, és ami azt illeti, népszerűsége nem is véletlen. Ez a legmagasabb biológiai értékű fehérje (az összes aminosavat tartalmazza) és rendkívül gyors a felszívódási ideje. Testsúlycsökkentő programokban fontos szerepe van. Oldódása mondhatni tökéletes. Legolcsóbb változata a tejsavó koncentrátum, ami kezdők számára tökéletes választás lehet. Ennek körübelül 30 perc a felszívódási ideje, elhanyagolható mennyiségű szénhidrátot és cukrot tartalmaz. Laktóz érzékenyeknek viszont nem ajánlott. Nekik, és a komolyabb diétát követőknek (pl. versenyzők) a tejsavó izolátumot, illetve a még jobb minőségű hidrolizátumot tudom ajánlani. Ezek a termékek laktózmentesek, nem tartalmaznak cukrot, szénhidrátot, koleszterint és zsírt sem. Felszívódási idejük kevesebb mint 15 perc. A tejsavó fehérje fogyasztása elsősorban edzés után, illetve reggel felkelés után ajánlott.

 

 

  • Marha fehérje: Ez a fehérje néhány éve került a táplálék kiegészítők piacára, és bár a tejsavó fehérjét nem sikerült kiszorítania, mégis nagyon magas minőséget képvisel. Szintén tartalmazza az összes aminosavat, gyors felszívódású (izolátum), és kiemelkedő a kreatin tartalma. Ajánlom azoknak, akik valamilyen oknál fogva rosszul emésztik a tejsavó fehérjét.

 

 

  • Szója fehérje: Elsősorban vegetáriánusok számára ajánlom. Magas a glutamin és a BCAA (elágazó láncú aminosav) tartalma. Felszívódási idejük  termékenként változó lehet, általában 1-4 óra. Fogyasztását ajánlják egyes rákbetegeknek is, főként mell- és prosztata rákban szenvedőknek.

 

 

  • Kazein: Tejből vonják ki, ám a tejsavó fehérjével ellentétben ez egy lassú felszívódású fehérje. Felszívódási ideje kb. 6-7 óra, így az izmokat folyamatosan látja el aminosavval. Glutamin tartalma az összes fehérje közül ennek a fehérjének a legmagasabb. Fogyasztása után még több óráig érezhetjük a teltség érzetet, mivel a gyomorban egy úgynevezett "gél"-t képez. Fogyasztása elsősorban lefekvés előtt ajánlott.

 

 

  • Tojásfehérje: A tejsavó megjelenéséig piacvezető fehérje készítmény volt. Viszonylag könnyen emészthető, és magas a biológiai értéke. Felszívódási ideje kb. 4 óra. Előállítása viszonylag költséges, így a piaci ára is magas, ezért manapság kevés profitot hoz a táplálék kiegészítő cégeknek.

 

 

  • Fehérje Mátrixok: Az az előnyük, hogy egyszerre több fajta fehérjét is tartalmaznak, így az izmokat folyamatosan, 1-től akár 8-12 óráig terjedő időintervallumban is képesek ellátni aminosavakkal, ezzel meggátolva a katabolizmust (izomleépülést).